坚果（Nut），也称为壳果，因果皮坚硬而得名，是被子植物门或被子植物成熟后的子房，人们习惯上普遍地把裹着坚硬外壳的诸多植物种子统称为坚果。

坚果的可食部分多为坚硬果核内的种仁、子叶或胚乳，富含淀粉和油脂，含有极少的水分，一般可分为两个亚类，一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子等。其中核桃、榛子、杏仁和腰果被誉为“世界四大坚果”。坚果类食品含有维生素B、维生素e和磷、钙、锌、铁等微量元素，营养成分丰富，蛋白质含量较高，一般在3.8%-28.5%，接近于豆类而远高于粮食类，对人体有一定的营养价值。其中，花生仁、南瓜子、杏仁、腰果、阿月浑子蛋白质含量较高，均在20%以上。不过腹泻患者、咽喉疾病患者、儿童以及过敏人群需要谨慎食用。

坚果有树坚果、种子两个亚类。种子是受精且成熟的植物胚珠，其中包括三个部分，可以发育成为新植物的胚（embryo），富含养份的胚乳，以及有保护作用的种皮。以植物学的定义来看，坚果是指其中大部分是胚乳，且有坚硬外壳的种子，在坚果成熟过程中，外壳会逐渐变硬。有些坚果也可能会在总苞（involucre）内，总苞是由花朵的苞片所形成的结构。总苞有不同的外形，视坚果种类而定。大部分的坚果都是源自雌花器，都是闭果（indehiscent，成熟时不会自动开启）。

树坚果（True nuts）是由壳斗目植物所产生的，但“树坚果”(tree nut）不是植物学名词，是指从树上长的坚果，常用在有关食物过敏的叙述中。干的核果也常称为是坚果，例如美国山核桃、巴旦木、澳大利亚坚果、石栗、菱角米和核桃。核果是不会开裂的果实，外部肉质部分是由外果皮或果皮，以及中果皮（mesocarp）或果肉组成, 这些围绕在核外，在内果皮内有种子。干核果的外层会变干，剩下的果壳是子房壁或是层皮的一部分，种子外面坚硬的壳是榖层皮的一部分。小的坚果有时也会称为果仁（nutlet）。在植物学的果仁是指种子外面有坚硬外层包覆的果核（例如核果）。

坚果主要可分成树坚果、种子两个亚类。

榛子、核桃、杏仁、腰果被人们称为“世界四大坚果”。它们不论从营养成分还是从口感上来说，在各种坚果中都属于佼佼者，亚麻酸、亚油酸等不饱和脂肪酸含量丰富，还含有粗食纤维以及维生素B、维生素e和磷、钙、锌、铁等微量元素。

榛子（榛属 spp.），原产于欧洲，20世纪中期引入中国，但中国市场上的成品去壳榛仁很多都是从土耳其等国进口的。榛子不仅被人们食用的历史最悠久，营养价值也最高，有着“榛子仁”的称号。榛子中不饱和脂肪酸和蛋白质含量非常丰富，胡萝卜素、维生素a、维生素c、维生素E、维生素B以及铁、锌、磷、钾等营养素的含量也十分可观，这些在四大坚果中都占据优势。

核桃为胡桃科胡桃属(JuglansL.)、山核桃属(CaryaNutt.)和喙核桃属(Annamocarya Cheval.)的总称，属多年生落叶乔木。核桃原产于近东地区，又称胡桃。核桃在中国被称为“胡桃”，在其他国家则被称作“益智果”，从古到今，它都被认为是最适合脑力劳动者食用的坚果。核桃除去约50%的壳等废弃物后的净仁含有63%的亚油酸，16.4%的亚麻酸，以及丰富的蛋白质、磷、钙和维生素a等物质。因其含高量的不饱和脂肪酸，能强化脑血管弹力和促进神经细胞的活力，故具备多种健脑食品的优点。美国饮食协会建议人们每周最好吃两三次核桃，尤其中老年人和绝经期妇女，因为核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心血管，预防冠状动脉粥样硬化性心脏病、中风、阿尔兹海默症等是颇有裨益的。一次不要吃得太多，否则会影响消化。有的人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉，这样会损失一部分营养，所以，不要剥掉这层皮。与同等量的其他坚果相比，核桃所含的抗氧化成分要多两倍。除了健脑以外，核桃的美容作用近年来也越来越为人们所重视。

腰果（腰果属 occidentale L.），别名如树、鸡脚果。灌木或小乔木，高4-10米。腰果是典型热带果树，是世界四大著名坚果之一。原产热带美洲，20世纪40年代开始传入中国，中国云南、广西壮族自治区、广东省、福建省、台湾均有引种。腰果喜欢光照充足、日照时间长、温度较高的生境。腰果含蛋白质约为21%,含不饱和脂肪酸约40%,富含钙、磷、锌、铁等微量元素，具有抗氧化、抗衰老、抗肿瘤和抗心血管病的作用。与榛子、核桃、杏仁等坚果相比，腰果的含糖量比较高，能占到总营养成分的25%左右，而榛子的含糖量为15%,杏仁为10%,核桃则只占8%。因此，肥胖人群及糖尿病患者一定要谨慎食用。另外，腰果吃多了容易引起过敏，所以过敏体质的朋友要小心食用。与其他坚果相比，腰果中对人体不利的饱和脂肪酸含量要稍高一些，占到20%。四大坚果中，核桃的饱和脂肪酸含量最低，只有6%,而杏仁有10%,榛子有7%。因此，腰果的食用量一定要适当控制，避免吃得太多。

苦杏仁（Apricot Kernel），是一种营养素密集型坚果，含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素和钙、铁等矿物质。杏仁中、钙的含量为各类坚果之冠。一项最新研究成果显示，胆固醇水平正常或稍高的人，可以用杏仁（中国杏仁）取代其膳食中的低营养密度食品，以达到降低血液胆固醇，并保持心脏健康的目的。中医观点：杏仁是四大坚果中唯一的性凉之物，所以非常适合干燥的秋季食用；杏仁还有独特的止咳、润肺、止喘作用。

栗子（Castanea Mill.），又名板栗、大栗、栗果、毛栗、棋子、栗楔、毛栗子，为壳斗科栗属多年生落叶乔木。全世界约12～17种，分布于亚洲、欧洲南部及其以东地区、北非、北美东部。 由于栗子富含粗食纤维，糖尿病患者也可适量品尝。但栗子生吃难消化，熟食又易滞气，所以，一次不宜多食。最好在两餐之间把栗子当成零食，或做在饭菜里吃，而不是饭后大量吃，以免摄入过多的热量，不利于保持体重。

瓜子有葵花籽（Seeds ofSunflower ）、西瓜子（ Seeds of Watermelon）、南瓜子等种类，其营养丰富，含有丰富的脂肪、蛋白质、糖类、维生素a、维生素e、维生素B、维生素B2和人体必需的多种矿物元素，特别是含有人体不可缺少的微量元素锌、、铭等。葵花籽中维生素E的含量极为丰富，每天吃一把葵花籽就能满足人体一天所需的维生素E,而且对安定情绪、防止细胞衰老、预防成年人疾病都有益处。外国专家认为葵花籽能辅助治失眠、增强记忆力，对预防癌症、高血压和神经衰弱也有一定功效。

开心果（Pistachio），又称阿月浑子仁，原产地为加利福尼亚州，后移植于世界各地,产地分布广泛。世界上现在开心果产地一般主要分布于美国加州、伊朗、土耳其、巴西四个地方。来自美国的一项研究表明，食用开心果可帮助人们减轻生活压力，其口感和营养都相当不错。开心果还被人们誉为“心脏之友”。其富含精氨酸，不仅可以缓解动脉硬化的发生，有助于降低血脂，还能降低心脏病发作危险，降低胆固醇，缓解急性精神压力反应等。阿月浑子紫红色的果衣含有花青素，这是一种天然抗氧化物质，而翠绿色的果仁中则含有丰富的叶黄素，不仅可以抗氧化，而且对保护视网膜也很有好处。

巴旦木（Amygdalus communis），别名巴旦杏、大巴旦木，为蔷薇科扁桃亚属植物扁桃的种仁，起源于中亚细亚，属于第三纪子遗植物，被誉为“活化石”。巴旦木营养价值很高，富含脂肪、蛋白质、淀粉、糖并含有少量维生素a、维生素B、维生素B,和消化酶、杏仁素酶、杏仁、钙、镁、钠、钾，同时含有铁、钴等18 种微量元素。

澳洲坚果（Macadamia ternifolia），别名昆士兰栗、澳洲胡桃等，被誉为“干果之王”。夏威夷果原产于澳大利亚的东南部热带雨林中，为球形，顶端具短尖，种子通常球形，种皮骨质，光滑坚硬。其果仁香酥滑嫩可口，有独特的奶油香味，有着含量极高的单不饱和脂肪酸，能起到双向调节人体胆固醇的作用。经常食用对心脏益处多多，还能降低血压。

美国山核桃（ Pecan），碧根果即美国山核桃，又名薄壳山核桃，长寿果等，是全世界17种山核桃之一，主要产自于美国密西西比河流域。它的果实呈现矩圆状或长椭圆形，革质，内果皮平滑，为灰褐色，果仁口味香甜，可用于鲜食、榨油、制作面包和冰淇淋等。果仁中含有丰富的蛋白质及人体营养必需的不饱和脂肪酸，油脂含量高达70%，单不饱和脂肪酸相关含量高达97%，高于核桃油、玉米油和花生油等，其中所含脂肪的主要成分是亚油酸甘油脂，食后不但不会使胆固醇升高，还能减少肠道对胆固醇的吸收，有显著的降血脂和预防心脏病等功效。美国山核桃中所含的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，常食有益于脑的营养补充，能够滋养脑细胞，增强脑功能，有健脑益智的作用。

花生（落花生），又名落花生、红花生、长寿果等，原产地是南美洲安第斯山脉地区，是一种草本植物，花冠为黄色或金黄色，果壳为葫芦状，其果实颜色为黄白色或黄褐色。花生含有大量的维生素、微量元素、蛋白质和粗纤维，这些营养素能够促进新陈代谢，增加细胞活力；独有的植酸、植物固醇等特殊物质，可以增加肠道的韧性，此外含有的黄酮，能够改善人体脑循环，有健脑、减少心血管疾病的功效。

松子（Pine Nut），别名东北松子、新罗松子等，可食用的种子倒卵状三角形无翅，红褐色。种皮坚硬，破碎后或可见种仁，卵状长圆形，先端尖，淡黄色或白色。有松脂样香气，味淡，有油腻感。具有润肠通便、润肺止咳的功效，常用于吐血、干咳、头痛、风热、便秘等症。

坚果类食品营养成分相当丰富，蛋白质含量较高，一般在3.8%-28.5%，接近于豆类而远高于粮食类，对人体有一定的营养价值。其中，花生仁、南瓜子、杏仁、腰果、阿月浑子蛋白质含量较高，均在20%以上。该类食物蛋白质的必需氨基酸种类大都比较齐全、结构合理。开心果的赖氨酸含量高，葵花籽富含甲硫氨酸和胱氨酸。

坚果类食品的脂肪含量除栗子较低外，多数在50%左右，而核桃的脂肪含量更是高达60%以上。其脂肪酸绝大部分是不饱和脂肪酸，并且单不饱和脂肪酸所占比例较高，如杏仁、澳洲坚果和开心果的单不饱和脂肪酸占总脂肪酸的比例分别高达71%、82%和68%，对人体具有重要保健功能。

糖类含量不高，熟制品多数在20%左右，栗子相对较高。富含矿物质，每100g熟制的野核桃、杏仁、阿月浑子和葵花子的钙含量分别达132mg、174mg、108mg和112mg。铁的含量分别达6.0mg、5.3mg、4.4mg和9.Img，硒和锌的含量也普遍较高。

坚果类食品多数是维生素e和B族维生素的良好来源，而维生素E具有抗氧化、抗自由基的作用。因此，坚果类食品营养成分丰富，且热量较高，对高血压、冠心病及高脂血症患者来说是一种健康食品。但也要注意不宜过多食用，实践证明膳食中多不饱和脂肪酸提供的热量超过总热量的10%时，会产生有害的影响。

核桃味甘、性温，微苦涩，可补肾、固精强腰、温肺定喘、润肠通便。其补肾通脑作用更是让核桃成为神经衰弱的治疗剂。有头晕、失眠、心悸、健忘、食欲不振、腰膝酸软、全身无力等症状的老年人，每天早晚各吃1～2个核桃仁，可起到滋补治疗作用。

栗子味甘，性温。归脾、胃、肾经。有健脾养胃，补肾强腰的作用。现代营养学研究认为，栗子中含有大量对心脑血管有保护作用的不饱和脂肪酸。而其钙镁钾含量高、钠含量低的特点，同样对健康非常有益。

葵花籽是维生素e含量最多的食品之一，每百克葵花籽的维E含量可高达26.5毫克。每天吃10克左右的葵花籽，就能满足大多数人每日维生素E需求的19%。而维生素E属于抗氧化剂，有助于抑制自由基的产生、改善血液循环，并减少皱纹的产生，使皮肤变得紧致有弹性，在一定程度上能起到延缓衰老的作用。此外，葵花籽中还富含B族维生素，有助于安定情绪，改善焦虑、抑郁、失眠等症状，并起到增强记忆力的作用。

阿月浑子具有降低胆固醇的作用，除此之外，开心果还含有丰富的吡哆醇、铜、钾，是蛋白质、粗食纤维、硫胺(维生素B1)和磷的良好来源。

花生含有大量的维生素、微量元素、蛋白质和粗纤维，这些营养素能够促进新陈代谢，增加细胞活力。花生中独有的植酸、植物固醇等特殊物质，可以增加肠道的韧性，每天吃5~6粒的花生，就可以强健肠道。此外，花生含有的黄酮，如叶酸、白藜芦醇、维生素B3等，能够改善人体脑循环，有健脑、减少心血管疾病的功效。

脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。因此，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。坚果中对脑神经细胞有益的维生素B1、维生素B2、吡哆醇，维生素e及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，适合孕妇和儿童食用。

研究发现，咀嚼强度对提高视力起着一定的作用，多吃坚果可以提高视力。眼睛的睫状肌对眼球晶状体具有调节作用，而睫状肌的调节功能有赖于面部的肌力，面部肌力的增强则得益于咀嚼强度。现代人的食物日趋软化，进食时咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量变弱，睫状肌对眼球晶状体调节功能降低，视力也就容易随之下降。所以，要提高视力，就要多吃较硬的食物，并长期坚持对食物进行充分咀嚼。

根据中国居民膳食指南推荐：每天吃大豆及坚果类 25～35 克（不包括壳）。换算一下，大致相当于：4~5个核桃、一把半葵花籽、一大把花生仁、一大把阿月浑子、两把松子、6个美国山核桃、8个澳洲坚果、15个腰果、30粒巴旦木、8颗杏仁、3~5个栗子、两把南瓜子。为了避免一次吃太多坚果，平时买的时候可以优先买有独立小包装的坚果。

最佳时间为饭中吃。这是因为饭后吃会造成一日当中能量摄入过量。饭中吃坚果，有利于增强饱腹感，特别是大杏仁、小杏仁、榛子这种含粗食纤维量很高坚果，效果最好。

坚果食用方法可多样。坚果不仅可以炒食，还可以用来制作点心、甜食粥食，或者放在菜肴当中。杏仁、花生、松子、栗子都可以用来做菜，莲子和栗子可以做成粥食、羹汤。所有果仁都可以用来做甜点和包子的馅料。

原料

准备好莲子、蓝米、玉米粒等原料适量。

制作步骤

原料

准备好菠菜、核桃仁、杏仁、腰果、松子等坚果各适量，以及盐、葱油等调料。

制作步骤

注意事项

要选用叶嫩的小裸菠菜，且保留菠菜根菠莱可用来做姜汁菠菜、芝麻菠莱等最好先把菠莱焯一下，沥水后再使用。

原料

准备好色拉油、糖粉、盐、鸡蛋液、核桃碎适量、黑芝麻、白芝麻、花生碎、低筋面粉、碳酸氢钠等原料。

制作步骤

坚果虽然富有营养价值，但是食用需适量，部分人群需慎重食用：

腹泻患者

坚果同时富含大量粗食纤维和大量油脂，有较强的“滑肠”作用。凡是正在发生腹泻的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均应暂时避免吃坚果。

咽喉疾病患者

坚果通常的烹调方法是烤和炒，甚而是油炸，并撒上盐，容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而慢性咽炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果，或吃煮熟的坚果。

儿童

由于坚果呈大颗粒状，不易一下嚼碎，幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入器官，引起严重安全事故。故而学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾，特别是5岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟，最好将坚果切碎食用，避免发生危险。

过敏人群

需要特别注意的是，极少数人对坚果有过敏反应，产生皮肤搔痒、咽喉水肿等反应，严重者可能致命。凡这类患者应严禁食用相应的坚果。总能量的时候，也有利于控制体重。假如在早餐食用，更不必太过担心。

老人

老人不宜多吃坚果，坚果的营养价值很高，但因其油脂含量过高，过多食用对高脂血症、冠状动脉粥样硬化性心脏病、动脉硬化、糖尿病等患者有害。此外，很多坚果在炮制过程中，会使用香料，它们当中有些成分会兴奋中枢神经系统，对心血管病人不利。再者，食盐的使用，也会增加钠留的机会，使人体血管张力增加，加重心、肾负担，使血压升高。因此老年人食用坚果须限量。