俯卧撑（Push Up），又称为伏地挺身或掌上压，是有效锻炼上肢和胸部的自重健身运动项目。
俯卧撑是日常锻炼以及军事体能训练中的一项基础训练项目，俯卧撑运动可以有效刺激整个胸肌、
肱三头肌、
三角肌，对
腹肌也有促进作用，国家体育总局将俯卧撑列入了20～39岁男性的力量测试项目。
俯卧撑种类较多，其中，高姿俯卧撑适于中老年人锻炼，屈膝俯卧撑适合女性练习。
类别
俯卧撑有许多种形式，除了标准俯卧撑外，还有高姿俯卧撑、屈膝俯卧撑等，例如：
标准俯卧撑
标准俯卧撑是以双手手掌、双脚脚尖在同一水平面构成四点支撑，双臂伸直，双手掌之间距离比肩略宽，双腿并拢，以此为起始姿态进行俯卧撑练习。
按身体姿势划分
按照身体姿势，可分为高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。
高姿俯卧撑：双手所在水平面比双脚高，这种姿势适合初学者或力量不大的人。
中姿俯卧撑：双手与双脚在同一水平面上，这是标准俯卧撑的姿态。
低姿俯卧撑：又称下斜俯卧撑，双手所在水平面比双脚低，以该姿态做俯卧撑对肩部
三角肌刺激较大，对练习者的身体素质要求略高。
按双手距离划分
按照双手之间距离，可分为宽距俯卧撑、等距俯卧撑、窄距俯卧撑。
宽距俯卧撑：双手之间距离大于肩宽的俯卧撑。
等距俯卧撑：双手之间距离与肩部同宽的俯卧撑。
窄距俯卧撑：双手之间距离小于肩宽的俯卧撑。
按支撑部位划分
按照支撑部位，可分为手掌俯卧撑、拳式俯卧撑、指式俯卧撑。
手掌俯卧撑：以手掌着地作为支撑的俯卧撑。
拳式俯卧撑：握拳以拳头着地作为支撑的俯卧撑。
指式俯卧撑：双手五指指尖着地作为支撑的俯卧撑。
修正（屈膝）俯卧撑
按动作完成标准划分，除了标准俯卧撑，还有修正（屈膝）俯卧撑。
修正（屈膝）俯卧撑：一般称为屈膝俯卧撑（见下图），即弯曲双腿，以双膝着地作为支撑进行俯卧撑练习。该练习相比标准俯卧撑完成难度小，对力量要求略低，适合力量不足的女生练习。
训练内容
训练前热身
训练前，必须先充分热身，以避免肌肉拉伤、关节受损等问题。
热身方式：（1）手腕关节、肩关节绕环活动，以放松关节；（2）肩部、胸部、背部拉伸活动，以伸展肌肉、韧带；（3）五分钟慢跑等，以使神经系统进入兴奋状态。
训练动作
标准俯卧撑动作要领：
（1）起始状态：双手掌着地支撑身体，双手掌之间的距离略比肩宽，双手掌平行，手掌方向与身体平行，双臂伸直，两腿并拢，两脚的脚尖着地，保持头、颈部、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
（2）动作过程：双臂发力，肘部向身体外侧弯曲，使身体降低，直到胸部靠近地板，收紧腹部，保持身体在一条直线上，略作停顿，然后双臂再次发力使身体离开地板，直到恢复至起始状态。
（3）动作要点：动作全过程腰部和臀部收紧，腰部不要下沉，身体保持挺直状态；双手掌与双脚脚尖构成四点支撑，保持平衡；双手掌方向与身体保持平行。
入门技巧
如果无法完成标准俯卧撑，可以先做扶墙推起练习，或做屈膝俯卧撑练习。
扶墙推起：又称为靠墙俯卧撑，如右图所示，面朝墙壁站立，双臂伸直以双掌按在墙面，双手之间距离与肩同宽，弯曲肘部使身体靠向墙面，前额接近墙面后稍作停顿，双臂发力推起身体，直至恢复初始站立姿态。
屈膝俯卧撑：又称跪姿俯卧撑或跪撑俯卧撑，双手支撑在地面垫子上，双腿弯曲，以膝部着地支撑在地面垫子上，双臂弯曲使上身向地面靠拢，直至胸部接近地面垫子，然后发力推起身体，直至双臂伸直。
提升技巧
当具备了一定基础后可以加大难度或增加专项练习：
（1）加大练习难度，例如：抬高双脚的位置，从标准俯卧撑改成低姿俯卧撑；或者，进行负重练习，即在背部放置杠铃片等重物来练习俯卧撑。
（2）增加肌肉专项练习，例如发展
三角肌的哑铃侧平举练习：双手持小哑铃放在身体两侧，双臂肘部略微弯曲，肩部和双臂同时发力向两侧抬起双臂，直至双臂与地面平行，稍作停顿，然后下放双臂，使双臂回落到身体两侧。
练习效用
促进体形塑造
俯卧撑运动可以有效刺激整个
胸大肌、
肱三头肌、三角肌，对
腹肌也有促进作用，使男性胸肌增大、背部宽厚、肩部和腹部结实，并且，长期进行宽距俯卧撑练习对于女性体形塑造和体态健康也有较好效果。
提高核心稳定性
俯卧撑运动有助于提高腰腹等核心的稳定性，对发展平衡和支撑能力可起重要作用。对中老年人俯卧撑的干预训练，结果显示可以有效提高受试者的核心稳定性，动作质量可得到有效改善。
改善心血管弹性
国家体育总局将俯卧撑列入了20～39岁男性人群的力量测试项目，对于成年男性，俯卧撑能力体现了心血管系统的健康程度。35岁左右男性如果能连续做二三十个标准俯卧撑，对心血管系统等均有较大的促进作用，能改善血管弹性，有效提高体能。
受伤风险与防范
受伤风险
俯卧撑的受伤风险主要发生在肌肉和关节损伤。由于缺乏热身、力量不足、过度训练、关节不稳定等因素，可能导致
三角肌、
肱三头肌、
胸大肌等肌肉拉伤，或手腕关节、
肩关节损伤。
防范措施
（1）进餐后一小时内、酒后不宜进行俯卧撑训练；
（2）正式训练前必须充分热身；
（3）量力而行，循序渐进，并给予肌肉充分恢复时间；
（4）练习过程中做到动作规范，不要弓背、塌腰。
适宜和禁忌人群
适宜人群
俯卧撑适合大多数人，男女老少皆宜，但是“三高”等慢性病，患有
心血管疾病、慢支、
肺气肿、
肺结核、曾经发过
气胸等疾病的患者，需要控制训练强度在中等强度以下（即训练后还有三成左右余力的程度），并且在
感觉疲劳、感冒等情况下应停止运动。
并且，中老年人如果要做俯卧撑练习，宜采用脚低手高的 “高姿俯卧撑”。女士若力量不足以做标准俯卧撑，可以选择屈膝俯卧撑。
禁忌人群
（1）严重的
心律失常、重度
高血压、严重
糖尿病、肝肾功能不全等患者不能进行俯卧撑训练。
（2）学龄前儿童不宜进行俯卧撑训练。学龄前儿童的发育以骨骼生长为主，还没有进入肌肉生长的高峰期，如果过早地让他们练习俯卧撑，不利于生长发育及健康。
高难动作
除了普通俯卧撑动作，还有一些高难度动作，例如：
（1）击掌俯卧撑：身体下降至胸部贴近地面时，双臂发力使双手腾空向上，双手在空中迅速击掌后落下。
（2）腾空击掌击脚俯卧撑：身体下降至胸部贴近地面时，双臂、双腿同时发力，使双手、双脚腾空向上，双手击掌、双脚互击，然后落下。
（3）倒立俯卧撑：双脚靠墙倒立，双手撑地进行俯卧撑练习。
（4）单臂俯卧撑：双脚分开扩大支撑面 ， 单臂支撑进行俯卧撑练习
（5）二指俯卧撑：双手各用二根手指支撑地面进行俯卧撑练习。
测试与评价
测试标准
全民体质测试对俯卧撑项目采用标准俯卧撑方式，测试过程中，受试者身体需要保持平直，俯卧下降时肘部需要与肩部在同一水平面上，否则该次动作不计入俯卧撑个数。
测试结果
2005年全民体质测试中，
福建省20～24岁男性俯卧撑平均30个，25～29岁为27个，30～34岁为24个，35～39岁为20个；湖南怀化的同项目测试结果依次为32个、26个、21个、21个。
测试评价
国家体育总局对于20～39岁男性俯卧撑项目的测试评分如下表：
世界纪录
以下是部分关于俯卧撑的世界纪录：
（1）一小时单臂俯卧撑：1993年11月27日，
英国Paddy Doyle完成了1868个；
（2）一分钟手背支撑、负重40磅俯卧撑：2016年1月7日，德国Ngoc Duc Tran完成了55个；
（3）一分钟负重40磅、两指俯卧撑：2017年6月30日，
巴基斯坦Irfan Mehsoon完成了22个；
（4）最多倒立俯卧撑：2019年9月16日，
乌克兰Viktor Nabok完成了52个；
（5）一小时俯卧撑：英国男子Carlton Williams在一个小时内完成了2220个；
（6）十二小时俯卧撑：2021年10月2日，
澳大利亚Jarrad Young完成了20085个；
（7）一分钟双手二指、击掌俯卧撑：2023年3月29日，中国张宇轩完成了22个。