力量训练（Strength training），或称力量练习，指为提高人体肌肉系统工作时克服或对抗阻力的能力的运动。是身体素质训练的重要内容之一。力量训练可以提高力量素质的表现。它经常与举重等联系在一起。

力量训练的方法包括动力性等张收缩训练、静力性等长收缩训练、等动收缩训练、超等长收缩训练和循环训练。可采用负重抗阻练习、对抗性练习、克服弹性物体练习、利用力量训练器械练习、克服外部环境阻力练习、克服自身体重练习、电刺激等手段使力量素质得到提高。

常见的力量训练包括举重、深蹲、硬拉等力量训练可以增加肌肉力量、减少体内多余脂肪、增加骨密度、改善心血管健康、改善慢性疾病与疼痛和促进大脑健康。

自人类社会开始出现历史记载的时候，就有了关于力量训练的记录。在史前部落中，人们会尝试举起大石块，成功举起的人可以在石块上刻上他的名字，在希腊和苏格兰的城堡中就发现了这种石块。古埃及的墓穴的壁画也展示了各种力量训练的图像，包括人们举起、投掷装满沙子或石头的袋子的图像。类似的历史记载在古希腊和古罗马也可以找到。这个时期的人们进行力量训练的目的更多是为了更好的生存和格斗。在今天的许多比赛中，仍然可以看到力量训练源自战争的证据。例如，铁饼、铅球、链球和标枪等奥运会项目展示了投掷长矛、石头或斧头所需的基本技能。

1896年雅典奥运会上，举重作为田径项目首次被列入奥运会比赛项目，1914年被列为正式比赛项目。 20世纪60年代，运动器械逐渐被引入到当时仍然罕见的力量训练馆。20世纪70年代，随着健美电影《举重》的上映，以及随后阿诺德·施瓦辛格的走红，力量训练变得越来越流行。自20世纪90年代末以来，越来越多的女性开始接受力量训练。在19世纪，力量训练也开始被体育教练作为体育教育和运动训练的必要部分而重视起来。2000年悉尼奥运会，女子举重成为正式项目。

在早期，力量运动所使用的设备主要为石头、动物、沙子等天然物质，18世纪左右，哑铃被发明出来。19世纪下半叶，杠铃开始出现。同时，在19世纪，例如可调节重量的组装杠铃等更专业的力量运动设备被创造出来。20世纪70年代，可变阻力的健身器材进入市场，激发了一场健身“革命”，许多不同的公司都推出了健身器材，受到人们，尤其是女性健身群体的热捧。健身器材的出现促使了力量运动的“复兴”。

人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形式。

在做动性心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。

实验表明肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大 40%。股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的两倍。由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此向分离方向移动，故又称离心作。如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，再用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质工作。

与向心力量训练相比，退让训练能克服更大阻力，更有效地发展“制动力量”，这是因为离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。

做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。

在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法称之为静力性等长收缩训练。

肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。

但是由于肌肉紧张，血管封闭肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断因而工作不能持久。

运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到 119 公斤呼气时为 127 公斤，憋气时可达到 133 公斤但是运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而可导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应先做几次深呼吸并应注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为 100% 时，憋气时间为2~3秒;负荷强度为 90% -80%时，憋气时间为4~8秒;负荷强度为 70%~60%时，憋气时间为 6-10 秒。

一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半小时。夏季比赛期,为保持已有力量水平,每次训练5~10分钟即可。

静力练习应与动力练习结合起来，可按照1:5的比例安排练习。

等动收缩训练由美国李斯特尔等人于1967 年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行,练习时体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长(薛力性力量)和等张(动力性力量)之所长于一身有利于大力量的增长。美国霍·西斯尔对等动力量训练的效果进行了实验，经过八周训练，等动力量训练组最大力量提高了 47.2%，而等张力量训练组与等长力量训练组仅分别提高 28.6%和13.1%。

超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳深等练习。

超等长收缩的优点在于，在微离心收缩工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激，产生的兴奋高度同步，强度大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作使肌肉产生短促而有力收缩。

超等长练习与其他力量练习相比，更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而可得到更好的训练效果。

完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定的，而不单纯是由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。

发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。如:手握轻杠铃片(哑铃)做双臂前后绕环摆+举腿+ 连续跳绳 +手扶肋木腰弓起+连续快速摆+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳。这样做可使上下肢前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次课做 3~5 组，组与组之间可以慢跑作为间歇。

1.负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。

2.对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。

3.克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。

4.利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势(或坐或卧立)进行练可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担避免伤害事故的发生。

5.克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。

6.克服自身体重的练习。如引体向上倒立推起纵跳等这类练习均由四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。

7.电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后，肌肉体积没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。

根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。

应根据完成训练任务的需要，正确地选择有效的训练手段规范并明确正确的动作要求。如发展股四头肌力量,可选负重半蹲起的练习，应要求运动员在练习时双脚平行或稍内扣站立，以求有效地发展股四头肌的力量。

1.在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地提高负荷量度。

2.在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交进行。如在每周星期一、三、五可安排发展爆发力或最大力量为主的训练。

3.在每组重复练习中,注意组间的休息。一般来讲,训练水平低的运动员组间休息要长些。

4.力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感,肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映,也是力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感,以利于减少能量消耗,并更好地保持肌肉弹性。

肌肉工作力量的大小与中枢神经系统发射的神经冲动的强度有着密切的关系。神经冲动的强度越大,肌纤维参与工作的数量越多，冲动越集中，运动单位工作的同步化程度也就越高，表现出的力量也就越大。因此,在运动训练中应注意有意识地提高运动员练习的兴趣与积极性，以求提高力量训练的效果。进行爆发力训练对神经系统兴奋性要求更高。

掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练。8 岁以后，男女孩力开始显露差别，男孩绝对力量自然增长的敏感期为11~13 岁，而后，绝对力量增长速度缓慢，到25岁左右最大。女孩 10~13 岁绝对力量增长速度很快，三年中总的绝对力量可提高 46%，13~15 岁绝对力量增长速度下降，15~16岁回升，16岁以后再度下降，20岁基本上可以达到最大力量。

在儿少时期，速度力量的发展比绝对力量发展得快一些并且早一些。7~13 岁是速度力量发展的敏感期，13 岁以后男孩增长得比女孩快。

力量耐力的自然发展趋势较为定，男孩 7~17 岁之间基本处于直线上升趋势；女孩 13 岁以后增长速度缓慢，4~15 岁甚至出现下降。

儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机化合物较多，无机盐少，骨骼弹性好，不易折断，但坚固性差，易弯曲。因此，儿少不可进行大强度训练。在这个期间应多做发展力量耐力的训练，通过小负荷，特别是克服自身体重的练习，如做俯卧撑仰卧起坐、反复下蹲等练习，使全身肌肉力量得到发展，增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输功能。

儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。

儿童力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练。

力量运动旨在增加瘦肌肉组织、提高肌肉力量、减少多余的身体脂肪、增加耐力并提供一些额外的身体和心理益处。在所有的运动过程中都包含某种形式的力量运动。

决定人体力量素质水平的因素有很多，包括身体形态和遗传因素(肌肉的体积和快、慢肌纤维的比例)，神经生理学因素(神经冲动的强度和同步化水平、肌纤维募集的数量、肌肉内协调和肌肉间协调等)、动作技能因素(运动链的机械效率)、肌筋膜功能状态和健康程度，以及心理学因素(动机和心理唤醒水平等)。力量运动正是挖掘人体多方面的综合潜力，取得上述诸因素最佳的协同整体效益的实践过程。

力量训练的计划设计要考虑负荷重量、练习次数、组数、和时间。以下是力量训练计划设计可以参考的一些要素：

力量训练的计划设计需要确定每周要进行力量训练的天数。用于力量训练的天数将取决于几个因素，例如可用时间和个人力量训练目标。一般每周可以进行 2 到 6 次力量训练。确定每周进行力量训练的天数很重要，因为它将决定每天锻炼多少肌肉群。换句话说，如果每周只进行 2 到 3 次力量训练，可能需要考虑每次锻炼所有肌肉群。如果计划每周进行 3 次力量训练，就可以选择在一天进行上半身，第二天进行下半身，第三天进行上半身。接下来的一周，进行 2 次下半身锻炼和 1 次上半身锻炼，每周交替使用这种方法。每周进行 4 天或更长时间的力量训练计划则可以将每天锻炼的肌肉群分成几组进行。

大肌群需要更多的训练组数，小肌群则是需要较少的组数。一般，大肌群的训练组数在 15 到 20 组之间，而小肌群的训练组数在 12 到 15 组之间。

在计划每组重复次数时，需要考虑正在不用练习方法的效果。如果该练习是爆发性运动（例如平板卧推），并且练习者正在寻求积极增加力量和瘦肌肉质量，希望进行较少的重复次数。在这种情况下，可以每组重复1 到 10 次。在进行有节奏的锻炼（例如缆绳）时，或者力量训练目标是减少多余的身体脂肪并简单地锻炼肌肉，则典型的重复次数在 12 到 18 次之间。

为肌肉提供必要的休息对于有效增加瘦肌肉质量和力量至关重要。事实上，几乎所有的肌肉组织发育都发生在休息期间。在再次锻炼之前，每个肌群至少休息和恢复 24 到 48 小时。如果锻炼的肌肉群在 24 到 48 小时后仍然疼痛，请在再次锻炼之前留出更多时间让肌肉恢复。

在进行力量训练之前，必须进行热身和伸展运动。此外，在进行伸展运动之前，需要先进行热身。一般用于热身的时间为 10 到 20 分钟。完成热身程序后，还需要花费 5 到 10 分钟进行伸展程序。热身应该包括某种形式的有氧运动。例如，在跑步机上慢跑或跑步、骑健身自行车、跳绳、在划船机上锻炼等。进行热身活动将增加全身的血液流动，并为伸展运动做好准备。伸展运动可以让肌肉、韧带、肌腱和关节为接下来的力量训练做好准备，减少受伤的可能性。