运动减肥（reducing fat through exercise；reducing fat by exercises），或称运动减脂，指利用体育运动增加自身能量消耗减少自身脂肪含量的方法。

运动减肥的原理为增加能量消耗；减少体脂；调节胰岛素代谢；改善脂代谢。

控制体脂的理想运动方式是有氧运动和力量练习相结合，运动强度达到最大心率的60％为佳。有氧运动可以通过改变体脂含量、调节能量代谢、脂代谢、胰岛素代谢以及肥胖基因的表达来实现减肥的目的。力量练习可增加肌肉总量，从而使新陈代谢率提高，使人体在休息时也能消耗，更多的热量，以便长期减肥。高强度间歇运动和在水中运动也是运动减肥不错的方式方法。

2013年6月，美国医学会正式宣布肥胖是一种疾病。从本质上讲，肥胖是由于人体摄入的热量超过了机体消耗的能量，导致过量的热量在体内转化为大量脂肪储存。肥胖的原因包括遗传因素、营养因素、生理因素、代谢因素、行为因素、环境因素、社会因素，甚至种族因素都可能对机体能量产生影响。

遗传在肥胖发病中起重要作用，儿童的单纯性肥胖的发生与肥胖基因和基因标记物有关, 可以根据基因类型来推测儿童患肥胖的趋势。

营养过剩是造成肥胖、特别是儿童肥胖的主要原因。此外,营养素不足也可以引发肥胖。脂肪分解过程需要维生素B类和尼克酸等营养素,如果摄入不足,会影响脂肪分解,导致脂肪在身体内堆积变胖。钙 deficit也能导致肥胖,因为脂肪水解和合成需要钙参与。当膳食钙摄入减少使机体钙缺乏时,诱导钙流向脂肪细胞,促进脂肪合成增加同时脂肪水解减少,进而引起脂肪堆积。

在下丘脑存在直接调控摄食的神经细胞群，即腹内侧核(“饱中枢”)和腹外侧核("饥中枢")。刺激前者或破坏后者可产生饱足感,降低进食;而激活后者或破坏前者则会产生食欲过剩,进食量增加。各种物质如葡萄糖、DL-乳酸、游离脂肪酸、肾上腺素、胰岛素等，通过影响饥中枢和饱中枢，引起中枢产生饥饿感或饱足感。

高胰岛素血症是导致肥胖的主要原因之一。肥胖者血中胰岛素浓度较高的主要原因是胰岛素分泌过多。还有一种说法是脂肪组织细胞分泌的抗素导致胰岛素抵抗，从而产生高胰岛素血症。

人体脂肪组织分为白色脂肪组织和棕色脂肪组织。白色脂肪组织主要以中性脂肪的形式贮存体内过剩的能量，并在必要时分解供能。棕色脂肪组织被认为是一种专门产生热能的组织。目前认为，肥胖的发生可能与棕色脂肪组织功能低下有关。当棕色脂肪组织产生热能的功能异常时，导致体内摄入的能量以热的形式散发减少，从而在体内储存并转化为脂肪，引发肥胖。此外，脂肪细胞的大小和数量也是影响人体肥胖的重要因素。脂肪细胞数目的增加是由于前脂肪细胞的增殖和过度分化造成的。而脂肪细胞数目的减少可能是由于前脂肪细胞和脂肪细胞的凋亡或去分化造成的。

肥胖的重要原因之一是不健康的生活习惯，例如高能量饮食、暴饮暴食、长期嗜酒、生活无规律和缺乏运动等一系列不良行为。缺乏体育锻炼是导致肥胖最常见的原因之一。

人体肌肉纤维组织有两类，分别是快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维主要使用葡萄糖产生能量，而慢肌纤维主要使用脂肪产生能量。目前的研究表明，这两类肌肉纤维的含量是由遗传决定的，不会因为训练和生活习惯的改变而改变。如果快肌纤维含量高，则肥胖的发生可能性更高；如果慢肌纤维含量高，则肥胖的发生可能性更低。

肥胖者的基础代谢率高于正常人，而非基础代谢率低于正常人，因此总耗能高于正常人。这表明引起肥胖的主要原因可能不仅仅是能量节省，更重要的是摄食过多。与其治疗肥胖，不如提高机体的适应能力。预防和治疗肥胖以及防止反弹，必须在调整膳食模式的同时增加体力活动，减少静态的生活方式。增加运动和活动，改善机体的适应能力是治疗肥胖及其继发病的一种安全有效的措施。

运动能提高心血管功能有关，通过增加能量消耗来达到减肥的目的。同时，运动可以引起儿茶酚胺类激素分泌增加，从而使脂肪组织的脂解作用增强。长期有规律的运动可以提高安静状态下的基础代谢率。在高脂饮食条件下，当运动强度和时间达到一定水平时，可以降低肌糖原储存，并且运动还可以增加24小时内的睡眠能量消耗。运动不仅可以增加机体能量消耗，还可以影响能量摄入。运动可以减轻低脂和高脂饮食造成的脂肪正平衡，抑制过度进食造成的脂肪细胞数增加，减少细胞体积增大。

运动和体力活动水平越高，身体脂肪含量越少。不同形式的运动都会增加脂肪的氧化，但只有长时间中低强度的有氧运动，脂肪供能的比例才最大。坚持运动，能够显著降低体脂含量，起到控制体重的作用。并助于维持减肥后的体重，保证体重不反弹。运动也可以有效改善身体成分组成，预防肥胖和心血管疾病以及其他代谢功能紊乱。

肥胖患者体内会产生胰岛素抵抗，而运动可以逆转肌细胞膜胰岛素受体结合力的下降。在肥胖葡萄糖耐量低减患者中进行运动干预治疗，相关高危因素指标（如高胰岛素血症）可以得到显著改善。同时，运动对减轻肥胖2型糖尿病患者的胰岛素抵抗、增加胰岛素敏感性有明显效果。运动通过增加胰岛素敏感性，有效地调节体成分，达到减体脂的目的。

坚持运动可以让肥胖者的血脂含量下降，血脂代谢紊乱得到缓解。内脏型肥胖患者进行长期的有氧运动后，三酰甘油、总胆固醇、低密度脂蛋白水平和谷丙转氨酸可以得到明显下降。

运动减肥是一种通过训练增加能量消耗并辅以合理的饮食调控的方法，可以获得较好的减肥效果。控制体脂的理想运动方式是有氧运动和力量练习相结合，运动强度达到最大心率的60％为佳。有氧运动可以通过改变体脂含量、调节能量代谢、脂代谢、胰岛素代谢以及肥胖基因的表达来实现减肥的目的。力量练习可增加肌肉总量，从而使新陈代谢率提高，使人体在休息时也能消耗，更多的热量，以便长期减肥。因此，长期坚持有氧运动结合一定的力量练习是目前较为合理、有效的减肥方法。但是，运动减肥的具体实施措施需要科学合理，才能达到理想的效果。以下是一些注意事项：

运动减肥期间的膳食应以高纤维糖类为主。高纤维食物容易产生饱腹感，其热量比其他食物低，同时含有各种维生素和微量元素。高纤维食物，如蔬菜、鲜水果、谷物和粗淀粉，不仅有利于长期减肥，而且有益于健康。在膳食中，碳水化合物的摄入量应占总摄入量的55-60%，蛋白质的摄入量应占12-15%，而脂肪的摄入量应控制在20%左右。

运动处方（exercise prescription）是根据个人的健康和身体机能状况，运动项目的特点进行研究，开出适合个人的运动项目、运动强度、运动时间和频率的带诊断性的处方，具有相应的注意事项。以下的运动减肥处方可供借鉴参考：

运动项目可以选择有氧运动，如慢跑、骑行、游泳、跳绳、健身等低阻力动力型运动，这些有助于维持机体的能量平衡，增强耐力，提高心肺功能。这种大肌肉群参与的动力型节律性运动被广泛认为是有效的减肥运动。

运动时间每次应持续30至60分钟，但在开始锻炼时，可以适当缩短运动时间，但每次运动不宜低于20分钟。

运动强度应为中低强度，运动强度应达到刺激体脂消耗的“阈值”，相当于最大心率的60%至70%或50%至70% VO2max，3至6 METs。美国运动医学会提出的运动方案为60%至90%最大心率或50%至85% VO2max，每次20至60分钟，每周至少3次。美国疾病控制与预防中心和美国运动医学学会联合推荐的减肥运动方案为：3至6 METs，每次30分钟，每周7次，效果较好。日本爱知大学运动医疗中心提出的运动治疗方案为运动强度为10%至60% VO2max，每次运动2.5小时，每周至少运动3次以上。中等运动强度方案为30%至40%以上VO2max，每周运动250至300分钟，每天至少运动60分钟，中等强度的运动每天进行1次，大强度运动则隔天进行1次。

运动频率为每周3至5次，最好每天进行1次。力量训练时，可以选择最大肌力的60%至80%，重复20至30次，隔天进行1次，每隔2至3周增加运动负荷。

注意事项包括：在锻炼前判定心肺状况和是否存在心血管系统合并症，进行心血管功能负荷试验以确定最大心率或最大耗氧量，并根据结果确定运动强度，确保运动锻炼的安全和有效。其次，运动减肥必须持之以恒。最后，结合饮食控制和生活方式的改变是减体脂的最佳方法。

在早期，人们认为高强度间歇性运动，简称HIIT，只能在竞技运动训练中应用，不适合减肥领域。但HIIT与中低强度长时间持续的有氧运动相比更容易被大众坚持和接受，由于HIIT消耗的是糖而非脂肪，因此很少用这种运动方式制定减肥运动处方。但近年来，已有研究表明，虽然HIIT运动时间较短，以消耗糖为主，但其运动后过量氧耗的总量并不低，而脂肪却是运动后过量氧耗的主要能量来源，两者在做功量相同的情况下，24h内的脂肪消耗量相等。在以73% VO2max强度持续运动40min后，其运动后过量氧耗的持续时间至少在14h以上，而且可以额外消耗 190kcal 的热量。同时，一定强度的运动后，短时间内食欲会下降，形成“运动性厌食”。如果长期运动，由于运动对食欲抑制作用，会造成身体能量负平衡，对控制体重及减肥有较好的效果。在社会中流行的“帕梅拉运动”“刘耕宏健身操”等都属于高强度间歇性运动。

水的密度、导热性和浮力等特性对人体生理功能产生较大的影响，其中最重要的一点是可以影响人的能量代谢。水中运动能够使体热更容易散发、减轻关节负担。同时，水的阻力可使人体消耗更多的能量。在水温为27℃～30℃时进行运动，肌体可塑性最强，尤其有利于重塑腰部和腿部肌肉，增加瘦体重。